7 receitas da dieta mediterrânea para o jantar

A dieta mediterrânea prioriza comidas naturais e saudáveis, que favorecem tanto a saúde quanto o emagrecimento. Por volta dos anos 50, pesquisadores foram a Creta, ilha grega, e perceberam que os habitantes de lá tinham menos problemas de saúde quando comparados com os americanos e os britânicos. “Esses fatores foram atribuídos ao padrão alimentar dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo e até hoje é uma dieta estudada e publicada como favorecedora do aumento da longevidade”, afirma a nutricionista Daniela Medeiros.

A seguir, confira 7 receitas da dieta mediterrânea para um jantar mais saudável, equilibrado e saboroso! 

Sopa de tomate 

Ingredientes 

• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 kg de tomate maduro e cortado ao meio
• 500 ml de água
• 4 folhas de manjericão 
• 1 folha de louro
• Sal, azeite e coentro picado a gosto 

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e doure. Acrescente os tomates, as folhas de manjericão, a água, a folha de louro e o sal e misture bem. Cozinhe por 20 minutos após levantar fervura. Desligue o fogo, espere esfriar, transfira a sopa para o liquidificador e bata até triturar bem. Com a ajuda de uma peneira, coe a sopa e disponha novamente na panela. Leve ao fogo médio para aquecer e sirva decorada com coentro picado. 

Salada de bacalhau com grão-de-bico 

Ingredientes 

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido 
• 2 tomates sem sementes e picados 
• 1 cebola descascada e ralada 
• 300 g de bacalhau dessalgado, cozido e desfiado 
• Suco de 1/2 limão 
• 1/4 de xícara de chá de azeite
• Sal e salsinha picada a gosto 

Modo de preparo 

Em um recipiente, coloque o grão-de-bico, os tomates, a cebola, a salsinha, o bacalhau, o sal e misture bem. Tempere com suco de limão e azeite e mexa para incorporar com os demais ingredientes. Leve à geladeira por 2 horas. Sirva em seguida. 

Filé de merluza ao forno 

Ingredientes 

• 1 kg de filé de merluza
• 3 pimentões vermelhos cortados em rodelas
• 1 cebola descascada e cortada em rodelas 
• 2 tomates picados 
• Suco de 1/2 limão
• Sal, orégano, azeite, cheiro-verde picado e pimenta-do-reino moída a gosto 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os filés de merluza e tempere-os com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Deixe descansar por 15 minutos. Após, unte uma assadeira com azeite e disponha os filés. Junte o pimentão, a cebola, os tomates, o cheiro-verde, o orégano e misture bem. Regue o peixe com azeite, cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a temperatura média por 20 minutos. Sirva em seguida. 

Tabule de quinoa com pepino

Ingredientes 

• 1 xícara de chá de quinoa 
• 1 pepino cortado em cubos 
• 1 tomate picado 
• Suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de azeite 
• Sal, salsinha picada, coentro e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinoa, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Escorra a água e disponha a quinoa em um recipiente. Adicione o pepino, o tomate e misture bem. Tempere com sal, pimenta-do-reino, suco de limão, azeite e misture bem. Polvilhe com salsinha e coentro e sirva em seguida. 

Patê de castanha-de-caju 

Ingredientes 

• 1 xícara de chá de castanha-de-caju crua 
• 1/2 xícara de chá de água morna
• 2 colheres de sopa de suco de limão 
• 1 dente de alho descascado e picado 
• Sal, salsinha picada, orégano e manjericão a gosto 
• Água para deixar de molho 

Modo de preparo 

Em um recipiente, coloque as castanhas-de-caju, cubra-as com água e deixe-as de molho por 8 horas. Após, escorra a água, transfira as castanhas-de-caju para o liquidificador, adicione o suco de limão, o alho, o sal, a salsinha, o orégano, o manjericão e, aos poucos, a água morna. Bata até obter uma consistência homogênea. Transfira o patê para um recipiente e sirva em seguida. 

Berinjela assada com molho de tahine

Ingredientes

• 2 berinjelas cortadas ao meio
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de tahine
• Suco de 1 limão
• 1 dente de alho amassado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para ajustar a consistência
• Salsa ou coentro fresco para decorar

Modo de preparo

Em uma assadeira, coloque as berinjela com a parte cortada para cima. Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200°C até que as berinjelas estejam macias e levemente douradas.

Em uma tigela, misture o tahine, o suco de limão, o alho amassado e uma pitada de sal. Adicione água aos poucos, misturando bem até atingir a consistência desejada. Retire as berinjelas do forno e transfira para um prato de servir. Regue generosamente com o molho de tahine. Decore com salsa ou coentro fresco. Sirva em seguida.

Salada de lentilha com legumes e hortelã

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida 
• 1 cenoura ralada
• 1 pepino em cubos
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
•  1/2 cebola roxa picada
• 1/4 de xícara de chá de salsinha picada
• 1 colher de sopa de folhas de hortelã picadas
• Suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma travessa, coloque a lentilha cozida, a cenoura ralada, o pepino em cubos, os tomates-cereja, a cebola roxa picada, a hortelã e a salsinha. Misture tudo e reserve. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a pimenta-do-reino até obter um molho consistente. Regue a salada com o molhe e misture até que todos os ingredientes estejam bem incorporados. Leve à geladeira por 30 minutos. Sirva em seguida.