11 hábitos que prejudicam o ganho de massa muscular

A massa muscular desempenha um papel fundamental no bem-estar do corpo humano. Além de fornecer força e resistência física, os músculos são cruciais para diversos processos metabólicos e funcionais do organismo. No entanto, alcançar — e manter — uma massa muscular saudável requer mais do que apenas desejo. Certos hábitos, como uma dieta inadequada até a falta de exercício consistente, podem minar seus resultados e até mesmo prejudicar a sua saúde. Confira alguns deles!

1. Falta de consistência nos treinos

A falta de consistência nos treinos prejudica o ganho de massa muscular, pois os músculos precisam de estímulo regular para crescer. Treinos intermitentes não permitem adaptações musculares eficazes. Além disso, resultam em perda de condicionamento, levando a treinos menos eficazes quando retomados. A inconsistência também afeta a dieta e o sono, impactando negativamente o ganho muscular. Portanto, para resultados sólidos, é vital manter uma programação constante de treinamento a longo prazo.

2. Não variar os exercícios

Ficar preso na mesma rotina de exercícios por muito tempo pode levar a uma adaptação do corpo, diminuindo os ganhos. Por isso, tente variar os exercícios e mude o programa de treinamento periodicamente. “É interessante que tenha variação e seja feita uma troca periódica no treinamento. Pode ser a cada 30 ou 40 dias, dependendo da frequência que a pessoa tem na academia”, diz o personal trainer Caio Signoretti.

3. Execução inadequada

Realizar os exercícios de forma errada não ativa corretamente as fibras musculares. Isso resulta em menos estímulo para o crescimento. Além disso, aumenta o risco de lesões, levando a interrupções nos treinos. A técnica adequada é crucial para promover o desenvolvimento eficaz dos músculos, sendo fundamental para o progresso consistente e seguro na busca por ganho de massa muscular.

4. Não descansar o suficiente

O descanso é crucial para o crescimento muscular. Não dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos pode prejudicar seus ganhos. “Dormir 8 horas por dia é indispensável”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez. Segundo a profissional, “além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune”.

4. Treinos excessivamente longos

Treinos excessivamente longos prejudicam o ganho de massa muscular ao aumentar o risco de overtraining, ou seja, quando os músculos não têm tempo suficiente para recuperação. Isso pode levar ao catabolismo muscular e à diminuição dos ganhos. Manter treinos dentro de um tempo adequado e focar a qualidade em vez da quantidade são hábitos fundamentais.

O primeiro passo para não chegar a essa situação é procurar um profissional para acompanhar e montar os treinos. “Quando um professor vai elaborar um treino, leva diversos fatores em consideração: objetivo, rotina, e o descanso deve estar nessa periodização, conforme a necessidade de cada um”, explica o educador físico José Corbini.

6. Má alimentação

Uma dieta inadequada pode ser um dos maiores obstáculos para ganhar massa muscular. A nutricionista Karoline Silva diz que, para aumentar a massa magra, o treino e a alimentação devem caminhar juntos. “Se você não seguir uma dieta adequada, não terá energia necessária para malhar e evoluir no treino. Isso fará com que o ganho de massa fique mais lento. Caso siga uma dieta para ganho de massa e não pratique exercícios, pode conseguir o resultado inverso, que é engordar”, explica.

7. Não manter a hidratação

A água é essencial para várias funções metabólicas, incluindo a síntese proteica. A desidratação pode reduzir o desempenho nos treinos, causar fadiga precoce e prejudicar a recuperação muscular, impedindo o ganho de massa. Beber água regularmente é crucial para otimizar o crescimento muscular.

8. Excesso de cardio

Fazer muitos exercícios cardiorrespiratórios pode queimar calorias em excesso e atrapalhar o ganho de massa muscular. Além disso, atividades aeróbicas em demasia podem elevar os níveis de cortisol, um hormônio catabólico, diminuindo a síntese de proteínas musculares e, consequentemente, reduzindo o potencial de ganho muscular. Logo, é importante equilibrar o cardio com o treinamento de resistência.

9. Pular refeições

Pular refeições reduz a ingestão de nutrientes essenciais, como proteínas, carboidratos e gorduras. Isso limita a disponibilidade de energia e de materiais necessários para a recuperação e o crescimento muscular. Além disso, leva a oscilações nos níveis de açúcar no sangue, resultando em menos energia para treinar intensamente. “Quando ficamos um longo período sem comer, sentimos mais fome e nosso organismo armazena mais calorias do que quando consumimos de forma fracionada”, explica a nutricionista Flávia da Silva Santos. 

10. Estresse excessivo

O estresse crônico libera o hormônio cortisol, que prejudica o ganho de massa muscular ao promover a quebra de proteínas musculares e inibir o crescimento. Além disso, essa reação do organismo pode impactar negativamente o sono, a alimentação e a motivação para treinar.

11. Não aumentar a carga

Para estimular o crescimento muscular, é importante desafiar os músculos com cargas adequadas. Não fazer a progressão de carga pode limitar os ganhos. No entanto, é importante salientar que o aumento de peso deve ser realizado gradualmente para que o corpo se adapte, reduzindo o risco de lesões.

“Essa ‘euforia’ [de levantar muito peso], com certeza, levará o praticante a assumir posturas erradas para levantar essas cargas, o que pode gerar futuramente dores musculares e articulares”, conclui o preparador físico Felipe Barros.