7 receitas veganas ricas em ferro

O ferro é um nutriente essencial para a saúde do organismo. Responsável por manter a quantidade normal de células vermelhas no sangue e evitar a anemia, ele ajuda a aumentar a disposição física e reduz os riscos de doenças; por isso, é uma das substâncias que, geralmente, os profissionais recomendam não faltar no seu prato, especialmente na dieta vegana.

Por isso, confira 7 receitas ricas em ferro e sem ingredientes de origem animal para você inserir na sua rotina e aumentar o consumo do nutriente! 

Cookie de castanha-de-caju 

Ingredientes 

• 500 g de farinha de trigo
• 1 1/2 xícara de chá de castanha-de-caju 
• 1 xícara de chá de aveia laminada 
• 1/2 xícara de chá de óleo de coco 
• 2/3 de xícara de chá de açúcar mascavo 
• 1/4 de xícara de chá de açúcar cristalizado
• 120 ml de leite de soja 
• 1 colher de sopa de essência de baunilha 
• 1 xícara de chá de uva-passa preta 
• 1 colher de chá de fermento químico em pó 
• 1 pitada de sal 
• Óleo de coco para untar 
• Farinha de trigo para enfarinhar 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o açúcar mascavo, o açúcar cristalizado, o sal e o óleo de coco e misture bem. Adicione o leite de soja e a essência de baunilha e mexa até obter um creme liso. Aos poucos, acrescente a farinha de trigo e misture até obter uma massa homogênea. Junte a castanha-de-caju, a aveia, a uva-passa e mexa até incorporar. Por último, coloque o fermento químico e mexa bem. Cubra o recipiente com um plástico-filme e leve à geladeira por 10 minutos. 

Em seguida, retire o recipiente da geladeira e, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa e modele no formato de uma bolinha, achatando com as mãos para ficar no formato de um biscoito. Repita o processo com toda a massa e disponha sobre uma assadeira untada com óleo de coco e enfarinhada com farinha de trigo. Leve ao forno preaquecido a 180 °C até dourar as laterais. Sirva em seguida. 

Caldo de feijão-preto 

Ingredientes 

• 1 alho-poró cortado em rodelas
• 1 cebola descascada e picada 
• 2 colheres de sopa de azeite
• 500 g de feijão-preto 
• 3 folhas de louro
• 1 colher de café de curry
• Sal, salsinha picada e noz-moscada a gosto 
• Água 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o feijão-preto, cubra com água e deixe de molho por 12 horas. Após, escorra a água e reserve. Em uma panela de pressão, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho-poró e doure. Acrescente o feijão-preto, as folhas de louro e o sal e cubra com água. Tampe a panela e cozinhe por 15 minutos, após pegar pressão. 

Em seguida, desligue o fogo, espere a pressão sair, abra a panela e deixe o feijão-preto esfriar. Retire as folhas de louro, transfira a mistura para um liquidificador e bata até obter uma consistência homogênea. Disponha novamente na panela e leve ao fogo médio para aquecer. Tempere com sal, salsinha, curry e noz-moscada. Sirva em seguida. 

Arroz com espinafre e cenoura

Ingredientes 

• 2 xícaras de chá de arroz
• 1 cebola descascada e picada 
• 4 dentes de alho descascados e amassados
• 1 alho-poró picado 
• 1 maço de espinafre picado 
• 1 cenoura descascada e ralada
• Sal, azeite, pimenta-do-reino moída e cebolinha picada a gosto
• Água quente 

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o alho e doure. Junte o arroz e cozinhe por 2 minutos. Cubra com água, tempere com sal e cozinhe até os grãos ficarem macios. Reserve. Em outra panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Acrescente a cebola e doure. Depois, disponha a cenoura, o alho-poró, o espinafre e a cebolinha e refogue por 5 minutos. Tempere com sal, desligue o fogo, despeje a mistura sobre o arroz e misture para incorporar. Sirva em seguida.

Kafta de proteína de soja texturizada 

Ingredientes 

• 2 xícaras de chá de proteína de soja texturizada
• 3 xícaras de chá de água
• 1 cebola descascada e ralada 
• 1/2 xícara de chá de azeite
• 1 colher de sopa de orégano
• 1 colher de sopa de vinagre branco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 xícaras de chá de farinha de trigo
• Palitos para churrasco
• Água quente
• Azeite para untar 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a proteína de soja e cubra com água quente. Deixe de molho por 30 minutos. Após, escorra e transfira a proteína para um liquidificador e bata até triturar bem. Depois, com um pano, pressione até sair toda a água. Coloque em um recipiente e adicione a cebola, o orégano, o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem. Cubra com plástico-filme e leve à geladeira por 3 horas. 

Em seguida, retire da geladeira e, aos poucos, coloque a farinha de trigo. Mexa até obter uma consistência homogênea. Depois, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa, modele no formato de um quibe e coloque no palito. Repita o processo com toda a massa e reserve. Unte uma assadeira com azeite e disponha as kaftas sobre ela, leve ao forno preaquecido a 200 °C até dourar. Sirva em seguida. 

Patê de semente de girassol

Ingredientes 

• 1 xícara de chá de semente de girassol
• 1 xícara de chá de salsinha picada 
• 1/2 cebola descascada e picada 
• Suco de 2 limões 
• 1 dente alho descascado e amassado 
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de café de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto 
• Água 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque as sementes de girassol e cubra com água, deixe de molho por 12 horas. Após, escorra, lave as sementes em água corrente e disponha no liquidificador. Adicione os demais ingredientes, exceto o sal e a pimenta-do-reino, e bata até obter uma consistência homogênea. Transfira o patê para um recipiente, tempere com sal e pimenta-do-reino do reino e sirva em seguida. 

Bolinho de grão-de-bico com tahine

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 colheres de sopa de tahine
• 1 dente de alho picado
• 1/2 cebola picada
• 1/4 de xícara de chá de farinha de aveia
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo

Em um processador de alimentos, coloque o grão-de-bico, o tahine, o alho, a cebola, o cominho, a páprica, o sal, a pimenta-do-reino e a salsinha. Processe até obter uma massa homogênea, mas ainda com alguns pedaços pequenos para textura. Adicione a farinha de aveia aos poucos e misture até que a massa fique firme o suficiente para modelar. Com as mãos, modele pequenos bolinhos. Disponha em uma assadeira forrada com papel-manteiga. Pincele com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20-25 minutos, virando na metade do tempo, até dourarem. Sirva em seguida.

Berinjela recheada com quinoa e legumes

Ingredientes

• 2 berinjelas
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 tomate cortado em cubos pequenos
• 1/2 cenoura ralada
• 1/2 abobrinha cortada em cubos pequenos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de chá de páprica

Modo de preparo

Lave as berinjelas e corte-as ao meio no sentido do comprimento. Com uma colher, retire a polpa das berinjelas, formando uma cavidade, mas sem danificar as cascas. Reserve a polpa. Tempere as cavidades com sal, pimenta-do-reino e um fio de azeite. Disponha as metades em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 15 minutos para amolecer levemente. Reserve.

Pique a polpa retirada das berinjelas em pedaços pequenos. Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados. Adicione a polpa da berinjela picada, o tomate, a cenoura e a abobrinha. Cozinhe por 5 minutos, mexendo ocasionalmente. Acrescente a quinoa cozida e misture bem. Tempere com sal, pimenta-do-reino, páprica e salsinha.

Retire as metades de berinjela do forno e preencha cada cavidade com o recheio de quinoa e legumes. Leve as berinjelas recheadas de volta ao forno por mais 15 minutos. Sirva em seguida.